Superar una ruptura amorosa supone todo un proceso. Y, cuando hablo de proceso, me refiero a que supone de tiempo, de atención consciente a lo que nos sucede y de elaborar las distintas emociones que aparecen a lo largo del proceso.
Antes de nada, me gustaría indicar que el objetivo de este post no es sustituir el acompañamiento terapéutico, sino arrojar claridad sobre distintos aspectos que pueden requerir de nuestra atención, cuando atravesamos una ruptura.
Dicho esto, empecemos por el principio:
Una ruptura supone una pérdida y, como tal, trae consigo un proceso de duelo. O, mejor dicho, una ruptura da lugar a diferentes pérdidas y muchos cambios; por lo tanto, en realidad, supone diferentes duelos.
En una ruptura no solo perdemos una pareja, sino también un amigo o amiga, familia política, una rutina que podía resultarnos muy cómoda, una comodidad económica (no es lo mismo dos salarios que uno...), etc. También hay muchos cambios y suponen una reestructuración de numerosos aspectos vitales (proyectos de futuro, domicilio, nuevas rutinas, situación económica...).
Como vemos, es complejo. Y, a veces, lo reducimos todo a la figura de la pareja. Y, a mí, en particular, me parece una lectura reduccionista.
Y es por este mismo motivo que:
A. A lo largo del proceso van a aparecer emociones distintas, incluso contrapuestas (hablo de ello en un episodio del podcast; haz clic aquí para escucharlo).
B. El proceso no es lineal; unos días nos sentiremos como que avanzamos a pasos gigantes; otros, en cambio, experimentaremos emociones que creíamos haber dejado atrás y nos acompañará una sensación de estancamiento.
A continuación, te ofrezco diferentes puntos que te ayudarán a elaborar el proceso de duelo.
Por favor, ten en cuenta que cada persona puede llevar la ruptura de forma distinta (de hecho, hay rupturas que resultan verdaderamente traumáticas), y que lo siguiente no sustituye el proceso terapéutico.
Permítete sentir y da espacio a las emociones con las que conectas
Como resultan incómodas, a menudo nos centramos en intentar que desaparezcan cuanto antes. Darles espacio resulta muy abstracto, lo sé. Por eso, yo te propongo:
A. Ponles nombre.
B. Otórgales sentido (entiende por qué aparecen).
C. Valídalas (entiende por qué es esperable que aparezcan).
D. Explora si esas emociones se acompañan de otras emociones (si te sientes culpable o conectas con la vergüenza por sentirte así).
E. Trátate de forma compasiva por sentirte cómo te sientes en lugar de juzgarte o culparte por sentirlo.
Sé que es difícil permitirnos sentir. Especialmente cuando hemos atravesado episodios previos de ansiedad o de síntomas compatibles con un diagnóstico de depresión; o cuando no hemos aprendido a atender a nuestras emociones, sino que nos hemos desconectado de ellas para poder seguir adelante. Si es tu caso, no descartes buscar ayuda.
Cuando dudes sobre si permitirte o no sentir: recuerda, para atravesar el duelo hay que sentirlo. Las intensidad emocional inicial quedará atrás. Volverás a estar bien.
Construye expectativas realistas respecto a la ruptura
Las expectativas suponen la idea en base a la que interpretamos si estamos sobrellevando bien o mal el duelo; o, lo que es lo mismo, lo que interpretamos como mejor o peor pronóstico.
Pero, igual que nos sucede con las expectativas que tenemos respecto a las relaciones de pareja, también sucede en las rupturas: pensar que las rupturas duelen unos días; que con un mes ya deberíamos haberlo superado; que una vez superamos una etapa, jamás volveremos a conectar con las emociones que experimentábamos en esa etapa; que, si la relación no nos hace bien, deberíamos superar la ruptura con facilidad.
Cuidado.
Cuidado con las expectativas a partir de las cuales estás llegando a conclusiones como que estás gestionando la ruptura bien... o mal.
Estoy segura de que lo estás haciendo de la mejor manera que sabes. Dicho esto, leer sobre rupturas, infórmate sobre los procesos de duelo. Deja de suponer y abórdalo desde la curiosidad. Y también desde la compasión. Quizá no resulte tan simple como crees; y, que no lo sea, no significa que estés haciendo algo mal. Sino que estás experimentando una pérdida y, las pérdidas, duelen.
Conoce cómo suelen cursar los procesos de duelo
Según la psicóloga Elisabeth Kübler-Ross, el duelo se compone de cinco fases: negación, ira, negociación, depresión y aceptación. Estas fases no son lineales ni tienen una duración determinada, sino que pueden variar según cada persona y cada situación. Y esto último es super importante porque, durante años se creyó que debíamos pasar por cada una de estas fases y que, una vez superabas una fase, ya la dejabas atrás. Pero la propia autora quiso matizarlo para que las expectativas fuesen más realistas.
Incluso es posible que en las rupturas tengan lugar otras fases como la fase de la decepción en la que, todavía estando en la relación, experimentamos decepción tras decepción y estas nos alejan y nos enfrían.
Cuando es nuestra pareja quien quiere poner fin a la relación y efectivamente lo hace, puede tener lugar una fase de shock, si no lo veíamos venir, si teníamos esperanzas de arreglarlo o si nos estábamos autoengañando respecto a cómo estábamos dentro del vínculo.
Cuando empezamos a aceptar, puede aparecer la fase de la desesperanza en la que predomina la tristeza, al conectar de lleno con la pérdida; pero también la frustración, desilusión, decepción...
Contacto 0
Sé que, si hemos terminado bien con nuestra expareja, resulta muy tentador conservarla en nuestra vida, resituándola como una amistad, como alguien especial que ostentó una posición muy importante en nuestra vida. Pero, a veces, detrás de este deseo, hay una mezcla entre querer mantener a nuestra expareja en nuestra vida desde el saber que podemos seguir contribuyendo positivamente a la vida del otro y, a la vez, resistirnos a aceptar que ya no formará parte de nuestra vida (algo que nos resulta difícil de aceptar).
Algunos de los beneficios del contacto 0 son:
A. Evita que se prolonguen dinámicas disfuncionales más allá de la ruptura.
B. Rompe el bucle por el que acudimos a nuestra expareja en busca de calma, cuando nos encontremos atravesando el síndrome de abstinencia y conectando con la pérdida.
C. Nos ahorra pensamientos intrusivos y bucles obsesivos que pudieran tener origen en conversaciones que tengamos o en contenido que veamos en RRSS.
D. Promueve la aceptación, al no estar nuestra expareja presente en nuestra vida.
E. Contribuye a que pongamos el foco en nuestra persona.
D. Se hace más probable que nos reafirmemos en la decisión al poder tomar distancia respecto a la ruptura.
¿Es estrictamente necesario hacer contacto 0? No, no lo es. Y, como digo en consulta, podemos no hacerlo e ir revisando cómo nos sentimos.
De igual manera, hay situaciones en las que no podemos llevarlo a rajatabla; en cuyo caso, será importante que limitemos mucho las conversaciones y que las centremos en torno a las cuestiones que queden pendientes o por las cuales tenemos que mantenernos en contacto.
Identifica cómo te proteges del dolor
Siempre digo que, a menudo, lo que hacemos para que la ruptura nos duela menos, termina contribuyendo a lo contrario; o bien, quizá no a que nos duela más, pero sí a que nos duela durante más tiempo, a que no elaboremos el duelo de forma sana o a que algunas emociones se encapsulen.
Por eso, pregúntate: de las estrategias por las que apuesto para que la ruptura duela menos, ¿qué me ayuda a corto y largo plazo; y qué parece ayudarme a corto plazo pero, en realidad, está obstaculizando que elabore la ruptura?
Por ejemplo:
¿Te autoengañas respecto a tu relación?, ¿idealizas a tu expareja?, ¿tienes recuerdos selectivos y solo pareces recordar lo bueno, incluso ahora parece que era mejor de lo que creías en su momento?
¿Te refugias en los ¿y sis??, ¿imaginas escenarios en los que, de haber actuado de forma distinta, podríais seguir juntos?, ¿sobrepiensas respecto a qué podrías haber hecho de tal forma que ahora seguiríais juntos?
Recuerda: tu mente solo busca protegerte del dolor; sin embargo, a veces, algunas de las estrategias de afrontamiento prolongan el dolor.
Cuida tu diálogo interno
Presta mucha atención a tu diálogo interno y asegúrate de que, en todo caso, no te hace un daño innecesario. Por ejemplo: una cosa es entonar la autocrítica y hacerte cargo y, otra muy distinta, machacarte.
Cuida mucho también el relato que te cuentas sobre la ruptura. A nuestra mente le encanta contarse historias y entender lo que ha sucedido. Un relato perjudicial, aunque no te haga bien, contribuirá a que experimentes una mayor claridad respecto a la ruptura. Pero, trata de adoptar un relato justo en el que te haces cargo, sí; pero en el que no te culpas injustamente o en el que te responsabilizas de la totalidad del vínculo con tal de sentir que así tienes mayor control sobre lo sucedido.
Recaídas
Como especie, hemos sobrevivido gracias a mantener vínculos con otras personas. Estamos programados para experimentar inseguridad fuera del vínculo con el objetivo de mantenernos dentro del mismo y, así, promover nuestra supervivencia porque, para nuestra mente, el vínculo es sinónimo de protección y esta, a su vez, de supervivencia.
Esto, junto con los cambios que se producen a nivel neurofisiológico tras la ruptura, pueden llevarnos a experimentar urgencia por retomar el contacto con nuestra expareja con el objetivo de calmar nuestro malestar.
Aunque, a corto plazo puede resultar eficaz, puede que se acompañe de culpa, de arrepentimiento, de vergüenza. Incluso es posible que nos lleve a reiniciar las mismas dinámicas de las que tratábamos de alejarnos; lo cual no nos deja en el punto inicial, pero sí nos hace sentir como que no hemos avanzado y merma nuestra confianza en nuestra propia capacidad para sostenernos en la incomodidad (y, dicho sea de paso, de vivir sin nuestra expareja).
Por eso será importante poder desarrollar estrategias de regulación sanas que nos permitan aprender a no recurrir a nuestra pareja para calmarnos.
Busca apoyo
El apoyo de tus seres queridos va a ser fundamental para poder sobrellevar mejor esa sensación de abandono y desamparo.
Si bien es cierto que no toda persona podrá proporcionarte el apoyo que necesitas, de la manera que necesitas, valora poder guiar a las personas que te rodean respecto a lo que necesitarías (que te escuchen, que te ayuden a distraerte...).
Exprimir la ruptura
Me gusta usar el término de exprimir la ruptura para referirme a todos aquellos aprendizajes que tienen lugar durante el proceso de elaborar la ruptura y, también, a posteriori.
¿Y qué podemos aprender? Muchas cositas :)
A. Cómo nos vinculamos: desde dónde iniciamos un vínculo y dejamos entrar a alguien en nuestra vida, desde dónde lo construimos y desde dónde nos quedamos.
B. Qué tan seguro era el vínculo, cuándo experimentaba una pérdida de la seguridad del vínculo y qué necesitaba para recuperarla.
C. Qué tan sanas, o bien disfuncionales, eran las dinámicas que tenían lugar dentro del vínculo, qué impacto tenían en nuestra persona y cómo contribuíamos a ellas de forma más o menos consciente.
D. Identificar posibles patrones que replicamos (relacionado con los puntos anteriores).
E. Explorar qué sí y qué no queremos.
F. Hacer autocrítica e indagar qué podríamos haber hecho de forma distinta (p.e. no alejarnos de otros vínculos sanos para centrarnos en nuestra pareja, dejar nuestras necesidades de lado, acallar lo que sentimos...). No desde el juicio o la culpa, sino con el objetivo de entender.
G. Qué impacto tiene mi historia en cómo vivo las relaciones y cómo elaboro las pérdidas.
H. Cómo me relaciono con mis emociones, especialmente las incómodas, como la tristeza, la frustración, la desesperanza...
Estoy segura de que me dejo algunos puntos, pero, para mí, estos son los que me gustaría subrayar.
Si quieres leer sobre relaciones sanas y seguras, sobre seguridad emocional, sobre dinámicas dentro de las relaciones, echa un vistazo a mi libro Amor sano, amor del bueno (haz clic aquí). Si bien es cierto que en él no hablo de cómo gestionar una ruptura, ha servido a algunas personas que se encuentran en esta fase a reafirmarse en su decisión, a entender mejor lo que sucedía dentro del vínculo, a ganar claridad respecto a lo que sucedía dentro de ella y a poner palabras a lo que sentía.
Si quieres que te acompañemos en el momento en el que te encuentras, escríbenos a través del formulario de contacto (haz clic aquí).
En mi podcast Un lugar seguro (haz clic aquí) encontrarás diferentes episodios que pueden resultarte de ayuda:
2x10 | Casi-algos
2x9 |Apego ansioso y apego evitativo en una relación
2x8 | Burnout: ¿Qué nos lleva a quemarnos?
2x7 | Mi pareja me ha sido infiel, ¿qué hago, le perdono?
2x6 | ¿Por qué me cuesta tanto olvidar a mi ex?
2x5 | Mi pareja me ha pedido un tiempo
2x2 | Quiero trabajar mi autoestima
1x9 | No puede estar conmigo, pero tampoco me deja ir
1x8 |No todo es dependencia emocional
1x7 | Relaciones ¿para siempre?
1x3 |Rupturas y emociones contrapuestas
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Y, si te gusta leer ficción, te invito a leer este relato que escribí con todo el cariño para aportar esperanza a aquellas personas que se encuentran atravesando una ruptura y a quienes cuesta ver la luz. Puedes leerlo aquí.
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